Как уснуть без снотворного

Как уснуть без снотворного

Существует ряд способов, которые помогут быстрому засыпанию и качественному сну:

  1. Как минимум за 20 минут до сна необходимо отключить все источники звука и приглушить яркий свет. Это не относится к звукам, использующимся для релаксации: шуму моря, дождя, пению птиц, шелесту листьев деревьев.
  2. Вечером полезно посидеть за монотонным занятием: вязанием, чтением, раскладыванием пасьянса, вышиванием.
  3. Ложиться спать следует в помещении, которое хорошо проветрено. Наличие теплого воздуха необязательно, организму будет комфортно даже при несколько пониженной температуре.
  4. Полезно принятие теплой ванны с добавлением эфирного масла, после которой показаны небольшие косметические процедуры: расчесывание волос, нанесение на кожу крема.
  5. Не будет лишней и 15-минутная прогулка за пару часов до сна.
  6. Лучшей мерой для нервной системы станет привычка ложиться в одно и то же время. Таким образом биологические часы человека придут в норму.

Травы и сборы от бессонницы

Чтобы ускорить засыпание, полезно пить перед сном травяные чаи, настои и другие напитки:

  1. Помогут успокаивающие свойства валерианы. Для употребления ее смешивают с душицей в пропорции 1:2. На 100 мл воды берут 10 г сбора, кипятят 15 минут и настаивают 1 час. Выпивают всю порцию сразу.
  2. 3 ст. л. зверобоя заливают кипятком и настаивают 2 часа. Принимают трижды в день по 100 мл.
  3. 1 ст. л. корня бузины кипятят на слабом огне в течение 15 минут в 250 мл воды, оставляют на полчаса, затем пьют по 1 ст. л. 3 раза в день.
  4. Мелиссу или мяту в количестве 1 ст. л. насыпают в термос и заливают стаканом кипятка, оставляя настаиваться в течение 40 минут. Принимают трижды в день по 1 ст. л.
  5. 2 ч. л. пустырника заливают стаканом холодной кипяченой воды, настаивают 10 часов и делят на несколько равных частей, которые выпивают на протяжении одних суток.
  6. Стакан овсяных хлопьев заливают 1 л кипятка, варят на слабом огне, постоянно помешивая. После того как отвар станет густым, туда добавляют ложку меда и варят еще 3 минуты. Пьют 3 раза в день по половине стакана.
  7. 1 ст. л. цветков аптечной ромашки заваривают в стакане воды, добавляют ложку меда и пьют 3 раза по 1 ст. л. во второй половине дня.

Все эти травы можно использовать и в сборах, что в несколько раз усиливает эффект, помогая человеку быстро уснуть.

Ароматерапия

Неплохое воздействие оказывает на процесс засыпания ароматерапия. Среди эфирных масел используются вытяжки из мелиссы, розы, лаванды, ромашки, жасмина, бергамота, сандала, валерианы, майорана, хмеля, пачули, герани. Если человек испытывает трудности с засыпанием, то ему помогут ароматы кипариса, апельсина, мандарина, кедра, мирры, можжевельника. Достичь глубокого расслабления поможет масло шалфея мускатного, можжевельника, лаванды, иланг-иланга, ванили.

Если бессонница вызвана несварением желудка, то применяют масло майорана. Проблему с беспокойным сном помогут решить ладан, лаванда, нероли и ромашка. Практически все масла допускается смешивать, т. к. они неплохо работают в сочетании друг с другом. Но не рекомендуется соединять более 4 разновидностей. Подготовиться следует заранее, подобрав подходящую композицию из ароматов, которые должны быть приятными для обоняния человека.

Профилактика бессонницы

Предупредить появление бессонницы намного легче, чем лечить ее. При этом помощь специалистов не потребуется, достаточно будет использования методов саморегуляции, нормализующих фазы сна. Нужно придерживаться простых правил:

  1. Не отсыпаться в праздничные в выходные дни за полную рабочую неделю, когда приходилось вставать достаточно рано. Стараться не спать днем, чтобы не снизить суточную потребность в ночном отдыхе.
  2. От бодрствования ко сну следует переходить плавно, не делая энергичных движений и не занимаясь делами, которые требуют напряжения или могут огорчить. Избегать стрессов, ссор и конфликтных ситуаций в семье.
  3. В спальне должна быть комфортная обстановка, благоприятствующая спокойному засыпанию, постельные принадлежности чистые, шторы непроницаемые, температура воздуха постоянная. Если мешают посторонние звуки, то допустимо использовать беруши.
  4. Если засыпание происходит с трудом, то спальню следует на некоторое время покинуть, чтобы не провоцировать ассоциацию с пребыванием в данной комнате с бессонницей.

Чтобы хорошо выспаться, на ночь нежелательно принимать много пищи и пить большое количество жидкости. Неплохо выпить стакан теплого молока с небольшим количеством меда.

Сон — мир, окутанный завесой сновидений и чудес. Благодаря сну организм набирает силы для следующего дня. Сон оздоравливает тело и дух для покорения новых вершин. Кожа выглядит здоровой и сияющей после сна. К слову, спать необходимо 8-10 часов в сутки. Но что, если Морфей не приходит? Что делать тем, у кого каждую ночь бессонница? Сегодня мы поговорим, почему это происходит, как уснуть за 1 мин и дадим вам несколько практических советов по призыву Морфея.

Почему не удается уснуть: причины бессонницы

Тяжелый день, уставшее состояние, круги под глазами — все это сигнализирует о недосыпании или вообще отсутствии сна. Но почему это происходит, какие нарушения могут привести к данной проблеме? Бессонница зачастую возникает по какой-либо причине, на пустом месте она не появляется. Причины возникновения данного нарушения можно классифицировать не несколько групп:

  • Внешние;
  • Внутренние;
  • Патологические;
  • Физиологические.

Подробнее о каждой из них:

  • К внешним факторам, влияющим на погружение организма в состояние сна, часто относятся шумы, запахи, свет, лекарственные препараты, питание, кровать и подушка:
  1. Шумы могут быть самыми разными, например, храп партнера или музыка у соседей часто не дает уснуть сразу.
  2. К запахам зачастую относят дым от сигарет, который будоражит нервную систему. Также мятное послевкусие от зубной пасты тоже может спровоцировать бессонницу.
  3. Свет необходимо отключать перед тем как лечь спать. В данном случае нужно исключить все источники малейшего мигания: телефон, компьютер, торшеры и другие мигающие предметы. При необходимости можно закрыть даже шторы, если свет с улиц виден вам с окна.
  4. Лекарственные препараты старайтесь употреблять за несколько часов до сна, особенно те, в которых присутствуют бодрящие компоненты.
  5. Если ваш режим питания включает в себя прием пищи перед сном, то вам стоит пересмотреть его. Так как работа ЖКТ перед сном проблематизирует погружение в мир сновидений. Поэтому стоит принимать пищу в лучшем случае за несколько часов до сна, а в худшем — за час.
  6. Порой все предвещает хороший и крепкий сон, а его как не было, так и нет. В этом случае стоит обратить внимание на место, где вы спите. Возможно кровать недостаточно мягкая или слишком мягкая. Также есть вероятность проблемы в подушке, может быть она недостаточно удобная. Если причины кроются в постельных предметах, то попробуйте отдать предпочтение ортопедическим аксессуарам для сна.
  • К внутренним относятся стрессовые ситуации, перевозбудимость, депрессивные расстройства.
  1. Стрессовые ситуации могут быть самыми разнообразными. Они могут проявляться постоянно или единожды. К ним можно отнести ночь перед экзаменом, перед важным выступлением или первый рабочий день.
  2. Перевозбудимость может носить положительный или отрицательный характер. Это может быть ссора с близким человеком или физические упражнения перед сном.
  3. Депрессивные расстройства в свою очередь также различают как психологические или простое ухудшение настроения. В варианте психологических расстройств нужно обращаться к специалисту. А если у вас просто плохое настроение, то это решается временем.
  • К патологическим причинам относятся болезненные ситуации, связанные с нарушением сна. Болезни могут носить разный характер. С данной проблемой нужно обращаться к узкому специалисту, который поможет выйти из данной ситуации и приблизит к нормальному режиму.
  • К физиологическим причинам относятся расстройства, период беременности и лактации, болезни, нарушение ритма жизни.
  1. Расстройства имеют разный характер: от мелких неурядиц до больших скандалов, которые тревожат и не дают уснуть.
  2. Период беременности и лактации меняет женщину как физически, так и психологически. Внутренние и внешние изменения иногда не дают прийти сну вовремя. В этом случае можно спать еще и днем и больше отдыхать, чтобы всегда быть в хорошем настроении.
  3. Болезни всегда плохо и тревожно сказываются на ночном отдыхе. Хотя сон и способствует быстрому выздоравливанию, но зачастую он и является причиной кратковременной инсомнии.
  4. Нарушения или изменения ритма жизни тоже могут привести к нарушениям сна. Возможно вам стоит пересмотреть ритм жизни и выделить достаточное время для отдыха.

Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратов

Выбирая медикаменты для хорошего сна, нужно, чтобы к ним не возникло привыкания и отпускались они без рецепта.

Использование снотворных средств возможно при условиях, что:

  • Инсомния длится на протяжении 4-х и более недель;
  • Бессонница возникла вследствие психопатических и невротических изменений;
  • Расстройство сна возникло на основе вегетативной дисфункции и патологий нервной системы;
  • Нарушение ночного отдыха возникло из-за высокой раздражительности, стресса или напряжения.

В случае постоянной инсомнии необходимо обратиться к узкому специалисту или терапевту, который также может посоветовать необходимый препарат.

А мы предлагаем вам ознакомиться с рейтингом снотворных препаратов по группам:

На растительной основе:

  • Ново-пассит;
  • Персен;
  • Деприм;
  • Дормиплант;
  • Фиторелакс.

Синтетические:

  • Афобазол;
  • Волосердин;
  • Валемидин;
  • Седавит;
  • Золпидем.

Комбинированные;

  • Барбовал;
  • Донормил;
  • Меновален;
  • Седафитон;
  • Мелаксен.

Гомеопатические:

  • Тенотен;
  • Нотта;
  • Пассидорм;
  • Гипносед;
  • Успокой.

Представленная информация носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к покупке. За любой медицинской консультацией следует обращаться к специалистам.

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Здоровье организма — залог прекрасного настроения. А плохой сон или вообще его отсутствие накладывает отпечаток невроза и плохого самочувствия не только внешне, но и внутренне. Поэтому, чтобы сон пришел как можно скорее, нужно уметь расслабляться.

  • В течение дня распределяйте физическую нагрузку на свое тело, чтобы в конце дня быстро уснуть. Главное — не занимайтесь перед сном, если физические упражнения по расписанию вечером, то старайтесь заниматься за 2-3 часа до сна.
  • Практикуйте технику глубокого дыхания. Сядьте и расслабьтесь, закройте глаза и сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните ртом. Вдыхая, почувствуйте, в какой точке вашего тела есть напряжение, постарайтесь его расслабить. Выполняя данное упражнение, старайтесь ни о чем не думать, а сосредоточьтесь на расслаблении тела.
  • Техника визуализации также может помочь сладко уснуть. Представьте место, где бы вы хотели оказаться и то, что бы вы там хотели увидеть. Представляйте все детали, подробности вашего места.
  • Попробуйте записать все тревожащие вас мысли и не дающие уснуть идеи. В некоторых случаях записанные на листок бумаги мысли способствуют расслаблению. А расслабление в свою очередь приводит к спокойному ночному отдыху.
  • Практика мышечной релаксации способствует расслаблению тела. Напрягите каждую мышцу, задерживаясь на 5 сек, затем расслабьте. При напряжении мышц дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Каждую мышцу напрягайте по очереди.

Массаж от бессонницы в домашних условиях

Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.

Самомассаж

  • Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
  • Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
  • Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
  • Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
  • Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.

Массаж спины

  • Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
  • Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
  • Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.

Как уснуть днем: эффективные приемы

Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.

  • «Дыхание 4-7-8» — выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.

Обратите внимание на то, что выдох должен производиться со свистом. Только в этом случае техника будет выполнена правильно.

  • «Дыхание на 10 счетов» — считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох — это один, а выдох — 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл. Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом. Повторяйте технику, пока не уснете.
  • «Метод Суворова» — лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
  • «Обратное моргание» — лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
  • «Шар» — лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.

Если бессонница стала частым гостем

  1. Ежедневно заниматься в спортзале, или бегать, или ходить в бассейн. Главное, чтобы к концу дня было единственное желание: быстрее оказаться в кровати.
  2. Соблюдать ежедневно ритуал. Например, теплая ванна с эфирными маслами, стакан молока, пижама, и под одеяло. Повторяющиеся действия будут сигнализировать мозгу, что пришло время отдохнуть.
  3. Обязательно соблюдать режим, и даже если очень хочется лишние полчаса провести в социальных сетях, не поддаваться искушению. В 11 нужно быть в кровати? Значит, никаких «чуть позже» и «ничего не случится».
  4. Полезны прогулки, во время которых мозг получает кислород.
  5. Нельзя брать в кровать папки с отчетами, недоделанными графиками и прочим. Спальня – место для отдыха, а не для работы.
  6. Навязчивые идеи и мысли записывать в блокнот или специальную тетрадь, чтобы очистить от них голову.
  7. Если ничего не помогает, время провериться у врача, ведь бессонница часто сигнализирует о серьезных проблемах со здоровьем.

Научиться быстро засыпать без волшебных таблеток бывает непросто. Рекомендуют не сдаваться, соблюдать режим, подготавливать комнату, и не нервничать. И тогда бессонница отступит, поэтому мягкой подушки, и хорошего отдыха.

По мнению медиков, в последнее время люди чаще стали употреблять снотворные средства. Но не стоит бездумно пользоваться этим изобретением, если для этого нет медицинских показаний и серьезных причин. Они не так безвредны, как кажется на первый взгляд. Таблетки могут нанести серьезный урон организму. К тому же, в большинстве случаев они вызывают зависимость. Американский психиатр Крипке говорит о том, что одна таблетка снотворного по своему действию на организм сопоставима с пачкой сигарет. А ведь можно наладить сон, не прибегая к кардинальным мерам. Если проблемы со сном носят систематический характер, придется посетить врача или изменить образ жизни, к этому мало кто готов. Также для нормализации сна можете воспользоваться следующими советами.