Рецепты из клетчатки

Содержание

«Клетчатые» деликатесы

Опубликовал admin — Последнее обновление: Четверг, Ноябрь 21, 2013 — Сохранить & Добавить — Нет комментариев

«Клетчатые» деликатесы

Что приготовить из клетчатки

Сама по себе клетчатка — это не еда, а сырье, состоящее из перемолотых пищевых волокон — отрубей, частиц оболочки зерен, кожуры овощей и фруктов, сухих ягод, орехов… Время от времени, конечно, полезно съедать ложку-другую такого сырья, однако из любой пользы можно постараться извлечь и максимум удовольствия. Та же клетчатка в умелых руках превращается в ингредиент не только здоровых, но и невероятно вкусных блюд.

Альтернатива пище

Прежде всего, давайте разберемся, зачем нам вообще нужны пищевые волокна. Клетчатка не переваривается и не усваивается, пищевая и энергетическая ценность ее стремится к нулю. И при всем этом польза от клетчатки огромна — будучи грубой, волокнистой, быстро и сильно (примерно в 4 раза) разбухающей даже от малого количества воды, она играет в организме роль уборщицы шлаков и стимулятора пищеварительных процессов. Все лишнее — уберет, все необходимое — запустит в работу и отладит. Вот как это выглядит в деталях.

1. Клетчатка ускоряет перистальтику кишечника, то есть его двигательную активность. Чем больше в еде клетчатки, тем быстрее она движется по пищеварительному тракту. Например, булочки из белой муки не заставят съеденное с ними мясное рагу пройти к «выходу» быстрее, чем за 3 суток, а вот если вместо булочек употребить хлеб грубого помола с отрубями, пища ускорит продвижение до 1-1,5 суток. Зачем это нужно? Чем меньше съеденное болтается по ЖКТ — тем меньше токсинов всасывается через ворсистые стенки кишечника. Ведь длительное переваривание происходит наряду с процессами гниения и брожения.

2. За счет хорошей впитываемости клетчатка моментально создает ощущение сытости. Это помогает воздерживаться от лишнего во время еды.

3. Грубые волокна как щеткой очищают стенки кишечника от шлаков и вредных токсических отложений, а также поглощают соли тяжелых металлов, препятствуя их всасыванию.

4. Клетчатка помогает выведению «плохого» холестерина, предотвращая развитие ишемической болезни сердца, раннее старение и атеросклероз.

5. Клетчатка служит пищей для полезных бактерий, которые активнее размножаются, что в итоге способствует нормализации микрофлоры в кишечнике.

6. Клетчатка снижает риск развития многих злокачественных опухолей.

Все это не мешает саму клетчатку поставить на службу аппетиту.

Чего изволите?

Мы уже поняли, что в меню следует чаще включать продукты, богатые клетчаткой. Для поддержания здоровья нужно употреблять ее не менее 30-40 г в сутки. Можно просто отдавать предпочтение продуктам, изначально богатым пищевыми волокнами, — гречке и овсянке, хлебу грубого помола или с отрубями, фруктам, овощам, ягодам (особенно малине и крыжовнику), сухофруктам. Только не забываем: клетчатка работает с жидкостями, поэтому ее обязательно нужно запивать!

Другой вариант употребления — готовить блюда с использованием молотой клетчатки. Ее можно добавлять в выпечку, десерты, вторые блюда, каши, салаты. Кстати, если подсыпать немного клетчатки в диетически небезупречные высокоуглеводные блюда из теста, мы легко снизим их калорийность и увеличим пользу, не ухудшая при этом их вкуса.

Оксана БАЙЧИК

Здоровые рецепты

Лечебный десерт

Добавить к молотой клетчатке то вкусу из-мельчен-ные грецкие орехи, изюм, курагу, немного меда, корицу на кончике ножа. Все перемешать и заправить сметаной с лимон-ным соком.

Блинчик на завтрак

Смешать 1 белок или целое яйцо, 2 ст. ложки овсяных хлопьев, 1 ст. ложку молотых отрубей или клетчатки и немного кефира -так, чтобы тесто получилось гуще, чем на блины, но жиже, чем на оладьи. Добавить немного соды, сахара и соли. Сковороду смазать растительным маслом, разогреть и налить половинку смеси на центр сковороды и затем ложкой аккуратно распределить по сковороде. Сверху можно посыпать кунжутом, льняным семенем или очищенными семенем подсолнуха. Когда блин «схватится» — перевернуть и подрумянить с другой стороны. Готовый блинчик можно смазать кусочком сливочного масла. Из теста по рецепту получается два таких блинчика — плотные, сытные и очень вкусные.

Сытные оладушки

Замесить тесто из 1 яйца, щепотки соли, 1 ст. ложки сметаны или молока, соды на кончике ножа, 3 ст. ложек молотой клетчатки, 1 ст. ложки растительного масла. На разогретую сковороду ложкой выложить тесто в виде оладий, накрыть крышкой и уменьшить огонь до минимума. Жарить до готовности.

Кабачковые драники

Через мясорубку пропустить кабачок без кожуры, отжать сок, перемешать с яйцом, добавить соль, отруби, чтобы получилось густоватое тесто, соль и жарить в разогретом на сковороде растительном масле.

Капустная запеканка

1 стакан теплого молока перемешать с 1 стаканом молотой клетчатки, дать настояться минут десять, добавить 100 г сливочного масла, соль, 1 яйцо. Потереть на терке немного капусты, перемешать с тестом. Выложить в форму, смазанную маслом, печь до образования корочки.

Хлеб домашний

7 стаканов муки, 1 пачка сухих дрожжей, 600 мл воды, по 0,5 стакана молотой ржаной и пшеничной клетчатки замесить в тесто. Соль и сахар добавить по вкусу. Готовому тесту дать подняться 3-4 часа, затем руками, смазанными растительным маслом, выложить его в смазанную же форму и выпекать в духовке до образования аппетитной корочки.

г-та «Столетник» №21, 2013 г.

Общайтесь со мной:

Рубрики Еда-лекарство • Метки: Еда-лекарство • Наверх

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

ПОДЕЛИСЬ Вконтакте Facebook Twitter Google+ Одноклассники

О том, что пищевые волокна, другими словами – клетчатка, полезны для здоровья, знают многие. Во-первых, они улучшают пищеварение. Во-вторых, способствуют очищению от токсинов. В-третьих, помогают похудеть: энергетическая ценность клетчатки почти нулевая, она практически не усваивается организмом, а при контакте с жидкостью сильно набухает, ускоряя появление чувства насыщения.

Много пищевых волокон содержится в отрубях, кожуре фруктов и овощей, в шелухе семян. Однако не всем удается съесть этих продуктов нужное количество. Поэтому в магазинах и аптеках появилась сухая клетчатка, произведенная из измельченных отрубей, злаковой шелухи, засушенных ягод и так далее. Употреблять ее производители рекомендуют по несколько ложек в день, однако в чистом виде ее есть просто невозможно. Лучший вариант – использование клетчатки для приготовления различных блюд. Калорийность их при этом удается значительно снизить. Это позволяет побаловать себя даже сладким и мучным.

Универсальные блинчики

Блинчики из овсяных хлопьев и клетчатки можно есть отдельно со сметаной, можно смазать паштетом, выкладывая слоями, чтобы получить печеночный пирог, можно вместо паштета использовать сгущенку – получится торт. Еще один вариант: выложить на каждый тонко порезанный томат, посыпать тертым сыром и запечь в микроволновке пару минут – выйдет что-то вроде пиццы.

Потребуются ингредиенты:

  • клетчатка (или молотые отруби) – полстакана,
  • яйцо куриное – 2 штуки,
  • овсяные хлопья – стакан,
  • кефир – по потребности, приблизительно пол-литра
  • растительное масло – для смазывания сковороды,
  • сода – четверть чайной ложки,
  • соль – на кончике ножа,
  • сахар – по вкусу,
  • кунжут – по желанию.

Процесс приготовления:

  1. Смешайте хлопья и клетчатку.
  2. Добавьте яйца, хорошенько все перемешайте.
  3. Понемногу вливайте кефир, перемешивая, до консистенции теста чуть жиже, чем для оладий.
  4. Добавьте соль, сахар, соду, еще раз перемешайте.
  5. Выпекайте на разогретой сковороде на растительном масле. Выливайте тесто на середину и разравнивайте ложкой – теста должно хватить на четыре блина. При желании каждый блин можно посыпать при приготовлении кунжутом. Жарятся они с двух сторон.

Хлеб из клетчатки

Тем, кто не может отказаться от хлеба, предлагаем магазинный заменить домашним, приготовленным из клетчатки или молотых отрубей.

  • мука – 3 стакана,
  • вода – 1 стакан,
  • дрожжи сухие – полпачки,
  • клетчатка – столовая ложка с горкой,
  • масло растительное – для смазки формы,
  • соль, сахар – по вкусу.
  1. Подогрейте воду, замесите тесто.
  2. Подождите 3-4 часа, пока тесто поднимется.
  3. Смажьте форму и руки маслом, выложите тесто в форму.
  4. Выпекайте в духовке, пока не образуется аппетитная корочка.

Оладьи из кабачков с клетчаткой

Подавайте их со сметаной: домашние будут в восторге.

  • кабачок молодой – 1 штука,
  • яйцо куриное – одно,
  • клетчатка – примерно полстакана,
  • масло растительное – для жарки,
  • соль – по вкусу (лучше недосолить).
  1. Помыть, очистить, натереть кабачок.
  2. Вбить яйцо, посолить.
  3. Добавить клетчатку и размешать до получения однородной массы.
  4. Выкладывать ложками на разогретую и смазанную маслом сковороду, жарить с двух сторон.

Пирог из капусты

Вкусное и сытное блюдо, понравится в том числе вегетарианцам.

  • капуста – маленький кочан или половина среднего,
  • молоко – стакан,
  • клетчатка – стакан,
  • масло сливочное – полпачки,
  • яйцо куриное – одно,
  • соль – по вкусу.
  1. Подогрейте молоко, залейте им клетчатку, дайте настояться минут 10 и остыть.
  2. Добавьте яйцо, влейте растопленное масло, посолите, хорошо перемешайте.
  3. Потрите на крупной терке капусту и добавьте в тесто.
  4. Выкладывайте в форму и ставьте в духовку. Выпекать придется довольно долго – минут 40 – 45, до образования румяной корочки.

Котлеты с клетчаткой

Полезный рецепт для мясоедов.

  • фарш мясной – 500 г,
  • лук репчатый – одна штука,
  • клетчатка – полстакана,
  • молоко – полстакана,
  • яйцо – одно,
  • соль, перец – по вкусу,
  • масло растительное – для жарки.
  1. Подогреть молоко, залить клетчатку, дать ей набухнуть.
  2. Тем временем мелко порезать лук или пропустить его через мясорубку.
  3. Смешать фарш, клетчатку, лук, яйцо, посолить и поперчить.
  4. Жарить котлетки с двух сторон на растительном масле. Можно приготовить их и на пару – будет еще полезней.

Сырники с клетчаткой

Сырники – полезный продукт, а при замене муки клетчаткой еще и низкокалорийный.

  • творог обезжиренный – пачка,
  • яйцо куриное – две штуки,
  • клетчатка – стакан,
  • сахар – ложка,
  • масло растительное – для обжаривания.
  1. Творог смешайте миксером с клетчаткой.
  2. Яйца разотрите с сахаром.
  3. Добавьте яйца в творог, еще раз перемешайте.
  4. Жарьте на растительном масле на разогретой сковороде с двух сторон.

Полезный десерт

Орехи – полезны, но калорийны. В сочетании с клетчаткой их калорийность снизится, а польза – останется. Смешайте орехи, изюм, мед и ложку клетчатки, заправьте несладким йогуртом и наслаждайтесь вкусным десертом, не опасаясь поправиться.